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立春を迎えるにあたって、心を整え、新たな一歩を踏み出すために
明日以降、今シーズン最強の寒波が日本列島に襲来するそうですが、本日２月３日23時10分が節明けで立春となります。ある意味、2025年の巳年が始まる本当のスタートかもしれません。暦の上で春の始まりを告げる大切な節目です。まだ寒さは残るものの、日が少しずつ長くなり、春の訪れを感じる季節だと言われます。日本では、節分で邪気を払い、立春を新たなスタートとして捉える風習があります。
今回は、立春を心理学的観点から捉え、自己調整（self-regulation）や気分変調の管理、行動活性化（behavioral activation）といった概念を交えながら、心のリセットに関する実践的なアプローチをお話したいと思います。
節目の効果：フレッシュ・スタート効果の活用
心理学において、「フレッシュ・スタート効果（Fresh Start Effect）」とは、特定の節目において人が自己変革を試みやすくなる現象を指します。研究によると、新年・誕生日・新学期などのタイミングでは、自己効力感（self-efficacy）が高まり、目標達成への意欲が向上することが示唆されています（Dai et al. 2014）。
立春もまた、このフレッシュ・スタート効果を利用する絶好の機会となりえます。冬の間に蓄積された精神的ストレスや習慣化された行動を見直し、新たな目標を設定することで、心理的なリフレッシュが促進されることでしょう。
◎実践的アプローチ
☆リフレクションの実施：過去数ヶ月の行動や感情の変化を振り返り、改善点を明確化する。
☆SMARTゴールの設定：具体的（Specific）、測定可能（Measurable）、達成可能（Achievable）、関連性のある（Relevant）、時間制約のある（Time-bound）目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねる。
☆心理的デトックス：手放したい思考や行動をリスト化し、意図的にそれらを見直す機会を作る。
季節変化と心理的バランスの関係
冬から春にかけての移行期には、日照時間の変化が自律神経や神経伝達物質（特にセロトニン）に影響を与えることが知られています。特に、冬季に抑うつ気分が強まる「季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder; SAD）」の症状を示す人々にとっては、春の訪れが心理的バランスの変化をもたらすことがあります（Rosenthal et al.1984）。
このような心理的変動を考慮し、立春を機に自律神経の安定を促す行動を意識的に取り入れることが良いと思われます。
◎実践的アプローチ
☆日光浴の推奨：朝日を浴びることでセロトニン分泌を促進し、気分の安定を図る。
☆軽度の運動：ウォーキングやヨガなどの軽度な運動を取り入れ、神経伝達物質の調整を図る。
☆生活リズムの整備：睡眠の質を向上させ、概日リズム（circadian rhythm）を安定させる。
行動活性化による心理的適応の促進
行動活性化（Behavioral Activation; BA）は、認知行動療法（CBT）の一環として用いられる技法であり、活動レベルを高めることで気分の改善を促す手法です（Jacobson et al. 1996）。特に、春の訪れとともに新たな行動を開始することは、自己肯定感の向上や抑うつ症状の軽減に寄与する可能性があります。
◎実践的アプローチ
☆小さな変化の導入：新しい習慣を少しずつ取り入れ、無理のない範囲で行動を変容させる。
☆ポジティブな体験の増加：新しい環境や活動に意図的に触れることで、心理的報酬の機会を増やす。
☆「続ける」より「試してみる」：完璧主義を避け、柔軟な思考を持つことでストレスを軽減する。
春の感覚刺激とマインドフルネスの実践
五感を活用したアプローチは、心理的ストレスの軽減や感情調整に効果的であります（Kabat-Zinn, 1990）。春は感覚刺激が豊富な季節であり、それらを意識的に取り入れることで、マインドフルネスの実践が容易になります。
◎実践的アプローチ
☆視覚的刺激：春らしい明るい色のアイテムを生活に取り入れ、ポジティブな気分を喚起する。
☆聴覚的刺激：自然音や心地よい音楽を聴き、リラックス効果を高める。
☆嗅覚的刺激：春の花やアロマを活用し、感情の安定を図る。
☆触覚的刺激：暖かい日差しや風を感じることで、身体的な安心感を得る。
☆味覚的刺激：旬の食材（菜の花、新玉ねぎ、苺など）を取り入れ、季節感を味わう。
まとめ：立春をきっかけに心の春を迎えていきましょう‼
立春は、単なる暦の変化ではなく、心理的な再構築の機会として活用できるタイミングです。フレッシュ・スタート効果を活かし、行動活性化や感覚刺激を取り入れることで、精神的な安定を図ることが可能となります。
実践のポイント
1. 節目を意識し、自己変革の契機とする。
2. 生活リズムを整え、心理的バランスを保つ。
3. 新しい行動を積極的に取り入れ、ポジティブな体験を増やす。
4. 五感を活用し、マインドフルネスを実践する。
「なんとなく気持ちが前向きにならないな」と感じている人も、「立春」を一つのきっかけとして、心を整えてみるのはいかがでしょうか？
小さなことからで構いません。一歩ずつ、自分なりの春を迎えていきましょう！！